محاسبهگر یک تکرار بیشینه (1RM)
یک تکرار بیشینه (1RM) حداکثر وزنهای است که میتوانید برای یک تکرار کامل در یک حرکت خاص بلند کنید. این عدد پایه برنامهریزی تمرینات قدرتی و نظارت بر پیشرفت است.
چرا 1RM مهمترین عدد در تمرینات قدرتی است؟
1RM شما معیار اصلی قدرت عضلانی است. تمام برنامههای تمرینی از جمله استرنگت، پاورلیفتینگ و هایپرتروفی بر اساس درصدی از 1RM طراحی میشوند.
محاسبهگر 1RM با RPE
دقیقترین روش برای تخمین قدرت حداکثری
محاسبهگر شدت تمرین (RPE & RIR)
تخمین فشار تمرین، رکورد یک تکرار بیشینه و مدیریت خستگی عصبی-عضلانی
1RM چیست؟
1RM حداکثر وزنهای است که میتوانید برای یک تکرار کامل با فرم صحیح حرکت دهید.
💪 چرا محاسبه 1RM ضروری است:
- پایه برنامهریزی تمرینات قدرتی
- نظارت بر پیشرفت ورزشی
- پیشگیری از آسیب دیدگی
- تنظیم صحیح بار تمرینی
- بهینهسازی دورههای تمرینی
⚠️ نکات ایمنی
مقیاس RPE
RPE 10 - حداکثر
هیچ تکرار دیگری ممکن نیست. فقط برای تست 1RM.
RPE 9 - بسیار سخت
حدود ۱ تکرار باقیمانده. برای تمرینات قدرت.
RPE 8 - سخت
حدود ۲ تکرار باقیمانده. برای هایپرتروفی.
RPE 6 - آسان
برای گرم کردن و تمرینات بازیابی.
مناطق تمرینی
چگونه از 1RM خود استفاده کنیم؟
راهنمای عملی برای برنامهریزی تمرینات قدرتی بر اساس 1RM
گام اول: تعیین 1RM
1RM خود را با این محاسبهگر تخمین بزنید یا با کمک اسپاتتر تست واقعی انجام دهید.
گام دوم: تنظیم وزنهها
بر اساس هدف تمرینی (حجم، قدرت، هایپرتروفی) درصد مناسب را از 1RM محاسبه کنید.
گام سوم: بهروزرسانی
هر ۴-۸ هفته 1RM خود را دوباره محاسبه کنید. با افزایش قدرت، 1RM شما نیز افزایش مییابد.