محاسبه نمره قدرت (Strength Score)
نمره قدرت معیاری استاندارد برای سنجش قدرت نسبی شما بر اساس جمع سه گانه وزنهبرداری (اسکوات، پرس سینه، ددلیفت) و وزن بدن است.
چرا نمره قدرت مهم است؟
نمره قدرت امکان مقایسه منصفانه قدرت افراد با وزنهای مختلف را فراهم میکند و استانداردی جهانی برای سنجش پیشرفت قدرت است.
محاسبهگر نمره قدرت
ارزیابی استاندارد قدرت بر اساس جمع سه گانه و وزن بدن
تحلیلگر قدرت و پاورلیفتینگ
عملکرد خود را در ۴ حرکت اصلی بسنجید، نقاط ضعف خود را پیدا کنید و متوجه شوید در کجای مسیر ژنتیکی خود ایستادهاید.
نمره قدرت چیست؟
نمره قدرت شاخصی استاندارد برای مقایسه قدرت افراد با وزنهای مختلف است.
📊 فرمول محاسبه (Wilks):
نمره = جمع × ضریب وزنی
ضریب وزنی بر اساس وزن بدن و جنسیت محاسبه میشود
🎯 کاربردهای نمره قدرت:
- مقایسه منصفانه قدرت افراد مختلف
- تعیین کلاس وزنی در مسابقات
- پیگیری پیشرفت در طول زمان
- تعیین اهداف واقعبینانه
دستهبندی نمره قدرت
ضعیف
کمتر از ۲۰۰نیاز به تمرینات پایه قدرت
متوسط
۲۰۰-۲۵۰میانگین جمعیت فعال
خوب
۲۵۰-۳۰۰ورزشکاران آماتور قوی
عالی
۳۰۰-۳۵۰رقابتکنندگان سطح بالا
حرفهای
۳۵۰+قهرمانان ملی و بینالمللی
نسبتهای معمول قدرت
اسکوات
۱.۵-۲ xBW۲ برابر وزن بدن هدف خوب
پرس سینه
۱-۱.۵ xBW۱.۲۵ برابر وزن بدن عالی
ددلیفت
۲-۲.۵ xBW۲.۵ برابر وزن بدن حرفهای
جمع سه گانه
۴.۵-۶ xBW۵ برابر وزن بدن استاندارد
گام بعدی چیست؟
برای بهبود نمره قدرت خود برنامهریزی کنید.
دریافت برنامه قدرتی آمادهسازی پاورلیفتینگراهکارهای افزایش نمره قدرت
استراتژیهای علمی برای بهبود هر سه حرکت اصلی
اسکوات
تمرکز روی عمق صحیح، افزایش تدریجی وزنه، بهبود تحرک مفصل ران و تقویت عضلات مرکزی.
پرس سینه
بهبود تکنیک قوس طبیعی، تقویت عضلات سهسر و سینه، کار بر روی نقطه ضعف حرکت.
ددلیفت
تمرکز روی شروع قوی، تقویت گریپ، بهبود تکنیک هیپ درایو و تقویت پشت و همسترینگ.
ابزارهای تکمیلی برای ورزشهای قدرتی
محاسبه ۱RM
یک تکرار بیشینه
حداکثر وزنه هر حرکت را از وزنههای زیربیشینه محاسبه کنید.
محاسبه ۱RMماشین حساب صفحهها
Plate Calculator
ترکیب صفحههای هالتر برای وزنه مورد نظر را محاسبه کنید.
محاسبه صفحههابرنامه مسابقه
Powerlifting Meet Prep
برنامه تخصصی برای آمادهسازی مسابقات پاورلیفتینگ.
دریافت برنامه