محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE)
TDEE یا Total Daily Energy Expenditure، مجموع تمام کالریهایی است که بدن شما در یک روز میسوزاند. این عدد مهمترین معیار برای برنامهریزی کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن است.
TDEE = کلید اصلی موفقیت در فیتنس
برای کاهش وزن: کمتر از TDEE بخورید
برای افزایش وزن: بیشتر از TDEE بخورید
برای حفظ وزن: معادل TDEE بخورید
محاسبهگر TDEE
تنها دو ورودی نیاز دارید: BMR و سطح فعالیت
محاسبهگر TDEE (کالری مصرفی روزانه)
محاسبه دقیق کالری مورد نیاز بدن بر اساس سطح فعالیت
فرمول محاسبه: $TDEE = BMR \times ActivityFactor$
برای محاسبه TDEE، ابتدا باید مقدار BMR (متابولیسم پایه) خود را بدانید.
اطلاعات ورودی
هنوز محاسبهای انجام نشده
لطفاً مقدار BMR و سطح فعالیت خود را مشخص کرده و محاسبه را بزنید.
این محاسبات تخمینی هستند و جایگزین مشاوره پزشکی نمیشوند
TDEE چیست؟
TDEE = مجموع تمام انرژیای که بدن شما در ۲۴ ساعت میسوزاند.
📊 فرمول محاسبه TDEE:
⚡ اجزای TDEE:
- BMR: 60-75% (عملکردهای حیاتی)
- TEF: 10% (اثر گرمایی غذا)
- EAT: 15-30% (فعالیت ورزشی)
- NEAT: متغیر (فعالیت غیرورزشی)
ضرایب فعالیت
نکات برای دقت بیشتر
BMR دقیق
از فرمول مناسب برای محاسبه BMR استفاده کنید
سطح فعالیت واقعی
سطح فعالیت خود را صادقانه انتخاب کنید
تنظیم دورهای
هر ۴-۶ هفته TDEE خود را بهروز کنید
مشاهده واکنش بدن
به واکنش بدن خود به کالری دریافتی توجه کنید
چگونه از TDEE برای اهداف خود استفاده کنیم؟
راهنمای قدم به قدم برای برنامهریزی تغذیه بر اساس TDEE
کاهش وزن
کالری روزانه: TDEE - 500
هدف منطقی: ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته
رژیمهای شدید: خطر از دست دادن عضله
حفظ وزن
کالری روزانه: TDEE
ورزش منظم + تغذیه متعادل
پایش هفتگی وزن و تنظیم مجدد
افزایش وزن
کالری روزانه: TDEE + 500
هدف منطقی: ۰.۲۵-۰.۵ کیلوگرم در هفته
تمرکز بر افزایش عضله نه چربی