سرشانه

نشر جانب با سیم کش (Lateral Raise Cable)

Cable Lateral Raise

نشر جانب با سیم کش قرقره پایین (دست مقابل از روی بدن عبور کند) برای کشش ثابت

پرس سرشانه هالتر (نظامی)

Military Press (Overhead Barbell Press)

حرکت پایه برای سرشانه با هالتر از جلو، ایستاده یا نشسته

پرس دستگاه سرشانه

Machine Shoulder Press

دستگاه پرس شانه برای مسیر ثابت و تمرکز بر انقباض

نشر جلو با دمبل یا سیم کش

Front Raise (Dumbbell or Cable)

حرکت برای سرشانه جلویی، بلند کردن مستقیم وزنه به جلو تا سطح چشم

نشر خم دمبل (پشت شانه)

Bent-over Dumbbell Lateral Raise

تمرین اختصاصی برای سرشانه خلفی (پشت شانه) با خم شدن به جلو

نشر جانب با دمبل

Dumbbell Lateral Raise

حرکت ایزوله برای سرشانه میانی، ایجاد پهنای شانه

پرس سرشانه دمبل (نشسته)

Seated Dumbbell Shoulder Press

حرکت با دمبل در حالت نشسته پشت تکیه، امن‌تر برای کمر