ذوزنقه (تراپز)
Traps
حرکات برای عضله ذوزنقه (قسمت بالای پشت و شانه)
شراگ با دمبل نشسته (Seated Dumbbell Shrug)
Seated Dumbbell Shrug
نشسته روی نیمکت، شانه بالا بیاندازید تا حرکت تقلب کمتر شود
شراگ با سیم کش (پشت کمر)
Cable Shrug (Behind Back)
شراگ با سیم کش از پشت، هالتر سیم کش پشت کمر و شانه بالا انداختن
ردیف عمودی با دمبل (Upright Row Dumbbell)
Dumbbell Upright Row
بالا کشیدن دمبل به سمت چانه به صورت نزدیک به هم، درگیر شانه و ذوزنقه
ذوزنقه با دستگاه تراپز شولدر (Trap Bar Shrug)
Trap Bar Shrug
شراگ با هالتر شش ضلعی، که میله در کنار بدن قرار میگیرد و فشار مستقیم روی ذوزنقه
ردیف عمودی سیم کش با طناب (Cable Upright Row with Rope)
Cable Upright Row Rope
استفاده از طناب سیم کش برای ردیف عمودی، کاهش فشار روی مچ دست
شراگ با هالتر (شانه بالاانداختن)
Barbell Shrug
حرکت اصلی برای ذوزنقه بالا، شانهها را به سمت گوش بالا میکشیم
شراگ با دمبل
Dumbbell Shrug
همان حرکت با دمبل در هر دست، دامنه حرکتی بهتر
ردیف عمودی سیم کش یا هالتر (Vertical Row)
Upright Row
بالا کشیدن هالتر یا میله سیم کش به سمت چانه، درگیر کننده ذوزنقه و سرشانه میانی