ساعد
Forearms
حرکات برای تقویت فلکسورها و اکستنسورهای مچ و ساعد
خم شدن مچ پشت ساعد (Reverse Wrist Curl with Dumbbell)
Seated Reverse Wrist Curl with Dumbbell
ساعد روی ران، کف دست رو به پایین و خم کردن مچ به سمت بالا (تقویت اکستنسورها)
نگه داشتن وزنه با پنجه (Finger Curls)
Finger Curls (Barbell)
قرار دادن هالتر روی نوک انگشتان و جمع کردن به سمت کف دست، تقویت فلکسورهای انگشتان
فارمرز واک تک دست (Single-arm Farmer's Walk)
Single-arm Farmer's Walk
راه رفتن با وزنه در یک دست، چالش جانبی ثبات هسته و گریپ
چرخش مچ با چوب (Wrist Roller)
Wrist Roller
چرخاندن یک وزنه به سمت بالا و پایین با غلتک و طناب، تقویت کامل ساعد
ساعد با گریپر بهاری (Hand Gripper)
Hand Gripper (CoC)
فشار دادن دستههای فنردار، تقویت قدرت گرفتن و ساعد
مچ دست خمیده (فلکسور ساعد) با هالتر
Wrist Curl (Palms Up)
حرکت روی نیمکت، ساعد روی ران، مچ به سمت بالا خم میشود (فلکسور مچ)
مچ دست برعکس (اکستنسور) با هالتر
Reverse Wrist Curl (Palms Down)
حرکت برای عضلات اکستنسور پشت ساعد، کف دست رو به پایین
دمبل کشی ساعد (چرخش مچ با دمبل)
Farmer's Walk (Forearm focus)
راه رفتن با وزنه سنگین در هر دست، تقویت گریپ و ساعد
هاب گریپر (Hub Gripper)
Hub Pinch Grip
نگه داشتن دیسک هالتر از قسمت تو رفته با انگشتان، قدرت نیشگون انگشتان
چرخش مچ با صفحه وزنه (Plate Pinch)
Plate Pinch Hold
نگه داشتن دو صفحه وزنه صاف با یک دست (سطح صاف رو به بیرون) برای قدرت انگشتان
فارمرز واک با بند (تنگ گریپ)
Farmer's Walk with Fat Gripz
راه رفتن با وزنه در حالی که دسته ضخیم است، فشار فوقالعاده به ساعد و گریپ