چهارسر ران (جلوی پا)

اسکوات هوایی (Bodyweight Squat) با تاکید بر فرم

Air Squat (Form focus)

اسکوات با وزن بدن و بدون تجهیزات، برای فرم، استقامت و گرم کردن

اکستنشن پا با تردمیل (Sled Leg Extension) نوآورانه

Sled Leg Extension

قرار دادن پا روی سورتمه (Sled) و اکستنشن با کشش، حرکت جدید برای چهارسر

لانژ راه‌رفته با هالتر روی شانه (Walking Lunge with Barbell)

Walking Barbell Lunge

لانژ راه‌رفته در حالی که هالتر روی شانه‌هاست، تعادل و قدرت پاها

اسکوات پالوف (Pallof Squat) ترکیبی

Pallof Squat

ترکیب اسکوات با چرخش مقاومتی کش پالوف، درگیر کننده پاها و ثبات مرکزی

اسکوات پشت گردن با پله (Box Squat)

Box Squat

اسکوات با نشستن روی جعبه یا پله در پایین حرکت، بهبود قدرت از حالت ایست

اسکوات با هالتر روی سینه (Zercher Squat)

Zercher Squat

هالتر در آرنج‌ها خم شده نگه داشته می‌شود، فشار روی چهارسر و کمر

پرس پا تک پا

Single-leg Leg Press

حرکت پرس پا با یک پا برای اصلاح عدم تعادل و تمرکز بیشتر روی هر پا

لانژ عقب (Reverse Lunge)

Reverse Lunge

گام برداشتن به عقب به جای جلو، فشار کمتر به زانوها و درگیری بیشتر باسن

لانژ جانبی (Side Lunge)

Side Lunge

لانژ به طرفین، درگیر کننده ادکتورها و چهارسر ران

اسکوات با کتل بل (Goblet Squat کتل بل)

Kettlebell Goblet Squat

اسکوات کاسه‌ای با نگه داشتن کتل بل جلوی سینه، درگیری عالی چهارسر

پرش جعبه (Box Jump)

Box Jump

حرکت پلایومتریک برای قدرت انفجاری پاها و چربی سوزی بالا

اسکوات هالتر (پشت گردن)

Back Squat

پادشاه حرکات پا، هالتر روی ذوزنقه، درگیر کننده چهارسر، باسن، همسترینگ