شکم

پلانک عرضی (Spider-Man Plank)

Spider-Man Plank

در حالت پلانک، یک زانو را به آرنج همان سمت ببرید و برگردید، حرکت پویا برای هسته و باسن

کرانچ معکوس با پا جمع کن (Reverse Crunch on bench)

Reverse Crunch on Decline Bench

روی نیمکت منفی، سر پایین، زانوها را به سینه جمع کنید، درگیری شدید پایین شکم

بادبان (Side Plank with Rotation)

Side Plank with Twist (Windshield Wiper)

از پلانک کناری، دست بالایی را از زیر بدن رد کنید و به سمت سقف برگردانید

پا جمع کن خوابیده با توپ (Supine Leg Raise with Ball)

Supine Leg Raise (with Stability Ball between feet)

نگه داشتن توپ بین قوزک پاها و بالا آوردن پاها، درگیری پایین شکم و ادکتورها

پلانک بازویی (Forearm Plank) با بالا بردن پا

Plank Leg Lift

پلانک سنتی و به طور متناوب یک پا را چند سانت بالا می‌بریم، درگیری بیشتر باسن و ثبات

پلانک ضربه شانه (Plank Tap)

Plank Shoulder Tap

در حالت پلانک، یک دست را بلند کرده به شانه مخالف بزنید، تعادل و ثبات شانه

چرخش روسی با توپ پزشکی (Russian Twist with Med Ball)

Russian Twist with Medicine Ball

حرکت مایل شکم با توپ پزشکی و ضربه زدن به زمین در هر طرف

کرانچ طناب سیم کش (Cable Crunch)

Cable Crunch

روی زانو، طناب سیم کش قرقره بالا را به سمت پایین و جلو جمع می‌کنیم (حرکت شکم با وزنه)

پلانک با توپ سوئیسی (Stability Ball Plank)

Stability Ball Plank

پلانک با ساعد روی توپ سوئیسی، افزایش عدم تعادل و درگیری بیشتر هسته مرکزی

پا جمع کن روی زمین (فلاتر کیک)

Flutter Kicks

خوابیده به پشت، پاها را به طور متناوب بالا و پایین می‌بریم، عالی برای پایین شکم

پلانک با بالا بردن دست و پا

Plank with Arm and Leg Lift

در حالت پلانک، یک دست و پای مخالف را بلند می‌کنیم برای چالش بیشتر

دراز نشست با چرخش (دبل کرانچ)

Twisting Sit-up

حرکت ترکیبی راست شکم و مایل با چرخش تنه در بالای حرکت